هرم غذایی
هرم غذايي چيست؟
هرم غذايي نشان دهنده گروه هاي غذايي و موادي است كه در هر گروه جاي مي گيرند.
قرار گرفتن موادغذايي در بالاي هرم كه كمترين حجم را در هرم اشغال مي كند به اين معني است كه افراد بايد از اين دسته از مواد غذايي كمتر مصرف كنند (مانند قندها و چربي ها)
هر چه از بالاي هرم به سمت پايين نزديك مي شويم حجمي كه گروه هاي غذايي به خود اختصاص مي دهند بيشتر مي شود كه به اين معني است كه مقدار مصرف روزانه اين دسته از مواد غذايي بايد بيشتر باشد.
شناسايي گروههاي غذايي به عنوان راهنمايي براي تعذيه كليه گروههاي سني در جامعه ضروري است و پايه و اساس برنامه ريزي غذايي همه افراد مي باشد كه البته در گروههاي سني مختلف قابل انطباق با شرايط ويژه آن گروه بوده است.
گروه نان و غلات
اين گروه شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، گندم و جو است.
مواد مغذي مهم: انرژي، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه ب، آهن و مقداري پروتئين.
نكات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
1. بهتر است برنج به صورت كته مصرف شود.
2. بيشتر از نان هاي حاوي سبوس (مثل نان جو و سنگك) استفاده شود.
3. براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات بهتر است آن ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كرد (مثلا" عدس پلو، باقلا پلو، عدسي با نان و غيره).
گروه ميوه ها و سبزي ها
اين گروه شامل موارد زير است:
1. سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين C (مثل سبزي هاي برگي، گوجه فرنگي وفلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات).
2. سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين A شامل سبزي ها و ميوه هاي به رنگ زرد، نارنجي، قرمز و سبز تيره و سبزي هاي برگي (مثل اسفناج، هويج، گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو و شليل).
3. ساير سبزي ها يا ميوه ها (مثل سيب، موز، هلو، گلابي، انواع توت ها، گيلاس، انگور، هندوانه، كرفس، بادمجان، كدو، سبزي خوردن، قارچ، پياز و كاهو).
مواد مغذي مهم: انواع ويتامينها، انواع املاح و فيبر..
نكات مهم در استفاده از گروه ميوه ها و سبزي ها
1. روزانه يك واحد يا بيشتر از ميوه ها و سبزي هاي غني از ويتامين C و يك واحد از ميوه ها يا سبزي هاي غني از ويتامين A مصرف شود.
2. قبل از مصرف سبزي ها و ميوه ها بايد آن ها را به دقت شست و ضد عفوني كرد.
3. ميوه هايي كه پوست آن ها خوردني است بهتر است با پوست مصرف شود البته لازم است پوست اين ميوه ها قبل از مصرف كاملا" شسته شود.
4. براي پختن سبزي ها از آب كم استفاده شود، آب حاصل از پختن سبزي ها در غذا استفاده شود.
5. سبزي ها تازه مصرف شود و پس از خرد كردن بلافاصله پخته شود..
6. بهتر است سبزي ها به صورت خام مصرف شوند چون ويتامين هاي آن بيشتر حفظ مي شود.
گروه شير و لبنيات
اين گروه شامل شير، ماست، پنير، كشك و بستني است.
مواد مغذي مهم: پروتئين، كلسيم، فسفر، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B و ويتامين A.
نكات مهم دراستفاده از گروه شير و لبنيات
1. حتي الامكان از شيرهاي پاستوريزه كم چربي (5/2 درصد يا كمتر) استفاده شود.
2. در صورت دسترسي نداشتن به شير پاستوريزه به شير تازه مقداري آب اضافه شود و به مدت بيست دقيقه جوشانده شود.
3. حتي الامكان از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده شود.
گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
انواع مواد اين گروه عبارتند از:
گوشت هاي قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت هاي سفيد (مرغ، ماهي و پرندگان) امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، لپه ) و مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته )
مواد مغذي مهم: پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B.
نكات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات، مغزها و تخم مرغ
1. پيش از پختن گوشت قرمز تا حد امكان چربي قابل رويت آن جدا شود..
2. تا حد امكان از سرخ كردن گوشت خودداري شود.
3. مغز، زبان، كله پاچه حاوي كلسترول بالايي هستند. تا حد امكان مصرف اين گونه مواد غذايي محدود شود..
4. بهتر است بيشتر از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي به جاي گوشت قرمز استفاده شود.
5. مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد، توصيه مي شود.
6. انواع مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) ميان وعده هاي مناسب براي تامين پروتئين، انرژي و برخي از مواد مغذي مانند آهن هستند.
7 . بهتر است مغزها (گردو، فندق، بادام و پسته) به شكل خام استفاده شوند و در صورت استفاده از نوع بو داده، به شكل كم نمك مصرف شود.
گرد آورنده : دکتر نیما نجمی
دیدگاه خود را بنویسید