تمریناتی برای تقویت ذهن وکاهش اضطراب
۱. تمرین‌های تنفسی
هدف: آرام کردن ذهن و بهبود تمرکز
- تنفس ۴-۷-۸:
۱. ۴ ثانیه دم بکشید.
۲. ۷ ثانیه نفس را نگه دارید.
۳. ۸ ثانیه بازدم کنید.
این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. - تنفس عمیق با شمارش:
روی تعداد دم و بازدم تمرکز کنید. مثلاً ۱ تا ۵ را برای دم و ۱ تا ۵ را برای بازدم بشمارید.
۲. اسکن بدن (Body Scan)
هدف: افزایش آگاهی از بدن
- دراز بکشید یا راحت بنشینید.
- از انگشتان پا شروع کنید و توجه خود را به تدریج به تمام قسمت‌های بدن معطوف کنید.
- هرگونه تنش را شناسایی و با هر بازدم آن را رها کنید.
۳. تجسم موفقیت
هدف: تقویت اعتماد به نفس و آمادگی ذهنی
- چشمان خود را ببندید و صحنه‌ای از موفقیت ورزشی‌تان را تصور کنید.
- مثلاً: تصور کنید که در حال شوت زدن هستید و توپ به حلقه می‌رود.
- تمام جزئیات مثل صدای تشویق تماشاگران یا حس توپ در دستتان را تصور کنید.
۴. مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness Meditation)
هدف: حضور کامل در لحظه
- در مکانی آرام بنشینید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. هر زمان که ذهن شما منحرف شد، به‌آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید.
- روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید.
۵. تمرین‌های حرکتی ذهن‌آگاهانه
هدف: ترکیب ذهن‌آگاهی با حرکت
- پیاده‌روی ذهن‌آگاهانه:
هنگام پیاده‌روی، به نحوه قدم برداشتن، تماس پاها با زمین و محیط اطراف توجه کنید. - تمرین ورزشی ذهن‌آگاهانه:
هنگام شوت زدن، به وزن بدن، حالت دست‌ها و حس توپ در دستتان دقت کنید.
۶. تمرکز در لحظه بازی
هدف: مدیریت استرس و فشار در طول بازی
- یک عبارت ساده برای خود انتخاب کنید (مثل "آرام باش" یا "تمرکز کن").
- هنگام استرس یا فشار، این عبارت را تکرار کنید و با چند نفس عمیق آرامش خود را بازگردانید.
۷. ژورنال‌نویسی ذهن‌آگاهانه
هدف: شناسایی احساسات و پیشرفت ذهنی
- هر شب چند دقیقه درباره روز خود و احساساتتان بنویسید.
- روی لحظاتی که تمرکز یا آرامش بیشتری داشتید، تأمل کنید.
برنامه پیشنهادی هفتگی:
- روزانه: تمرین تنفسی (۱۰ دقیقه)، مدیتیشن (۵-۱۰ دقیقه).
- هفته‌ای ۲ بار: اسکن بدن و تجسم موفقیت (۱۵ دقیقه).
- هنگام تمرین یا بازی: تمرکز ذهن‌آگاهانه روی حرکت‌ها و استفاده از عبارت‌های آرامش‌بخش.
دیدگاه خود را بنویسید